Dlaczego lubię biegać progi?

Gdy niespełna dwa lata temu zaczynałem swoja przygodę z bieganiem, nie miałem pojęcia o treningu biegowym. Znalazłem w Internecie jakiś plan treningowy, oparty głównie na długich wybieganiach w weekendy i krótszych biegach w ciągu tygodnia. Czasami pojawiały się przebieżki, które wtedy nazywałem interwałami... Po jakimś czasie odkryłem biegi w tempie progowym i moje bieganie zmieniło się diametralnie!

Po raz pierwszy z pojęciem biegu progowego spotkałem się na dobrze wszystkim biegaczom znanym blogu Warszawski Biegacz. Zacząłem czytać i wkręcać się w bieganie coraz bardziej. Ostatecznie kupiłem pierwszą książkę o treningu biegowym, która słynie z szerokiego wykorzystania progów w proponowanych treningach - Bieganie metodą Danielsa, Jack Daniels. 

Czym są biegi progowe? Jakie to tempo? 

Z fizjologicznego punktu widzenia, jest to tempo biegu przy którym szybkość produkcji kwasu mlekowego w mięśniach przewyższa szybkość jego usuwania. Czyli krótko mówiąc zaczynamy się zakwaszać. Ale ta definicja niewiele mówi trenującemu biegaczowi. Jack Daniels definiuje tempo progowe jako komfortowo trudne. W czasie biegu w tempie progowym myślisz o tym żeby już skończyć, ale jesteś w stanie utrzymać daną prędkość. Jeżeli trzeba nawet przez 60 min! Czołowi biegacze są w stanie przebiec w tempie progowym półmaraton. Dla amatorów będzie to raczej tempo biegu zawodów na 10 - 15 km.

Po co i jak podnieść próg mleczanowy?

Im większe są zdolności organizmu do oczyszczania się z kwasu mlekowego, tym szybciej jesteśmy w stanie biegać na zawodach, ponieważ akumulacja kwasu mlekowego zaczyna zachodzić przy większej szybkości biegu. Dotyczy to zwłaszcza biegów dłuższych niż 10 km, w tym maratonu, który biegamy z prędkościami podprogowymi. Im krótszy bieg tym większe znaczenie zaczyna mieść pułap tlenowy (np. w czasie wyścigu na 5 km).
Najlepszą metodą podwyższania progu mleczanowego jest trenowanie w tempie progowym lub nieco wyższym. Dajemy wówczas naszemu organizmowi sygnał do rozwijania zdolności oczyszczania się z produktów ubocznych metabolizmu węglowodanów. Może to byś trening ciągły, w czasie którego w tempie progowym biegniemy przez 20 - 40 min, pokonując dystans 5 - 7 km. Jest to trening trudny i wymagający. Moim zdaniem, warto odbyć go na zawodach testowych.
Inną łatwiejszą formą jest trening powtórzeniowy. Polega on na biegu w tempie progowym przez 8 - 10 min, po których następują 2 - 3 min przerwy na regenerację i kolejne powtórzenie na tym samym dystansie. Cały trening składa się z kilku powtórzeń, przeważnie 2 - 4.

Mój trening w tempie progowym: dwa powtórzenia po 2.4 km (plus schłodzenie, rozgrzewki nie ma na wykresie). Jedno powtórzenie trwało około 9 min 30 s.

Dlaczego to lubię?

Bo dają satysfakcję i poczucie wykonania dobrej roboty. Zawsze, gdy mam w planie biegi progowe, muszę się trochę zmusić do rozpoczęcia treningu. Po treningu czuję się zmęczony, ale też zadowolony. Czuję, że po raz kolejny dałem radę i wykonałem solidny i ciężki trening. Sesja w tempie progowym przynosi nie tylko korzyści fizjologiczne ale też psychologiczne. Zyskujemy pewność siebie i uczymy się walczyć, gdy jest ciężko - mięśnie bolą a oddech jest głęboki i szybki. Odkąd zacząłem biegać w tempie progowym na treningach, znacząco zaczęły poprawiać się moje wyniki na zwodach. W mojej opinii, to głównie progi pomogły mi przebiec 10 km w czasie poniżej 40 min. Właśnie za to lubię trening w tempie progowym, za jego trud, satysfakcję po wykonaniu i korzyści jakie przynosi. A jaka jest wasza opinia? Lubicie biegać progi?

Brak komentarzy