Gdy dopadnie cię kontuzja - trening zastępczy

Czasami trzeba odpuścić bieganie. Kontuzja potrafi skutecznie uprzykrzyć życie biegacza. Zwykle ciężko nam się z tym pogodzić. Boimy się, że stracimy kondycję, że uciekną nam życiówki. I nie ma się co dziwić! W końcu nie raz pracowaliśmy nad naszą formą przez kilka miesięcy, wylewając siódme poty na treningach. Co zrobić, żeby utrzymać formę na jak najwyższym poziomie i wrócić silniejszym po kontuzji? Jako że ostatnio borykam się z tym problemem, postanowiłem podzielić się z wami jak ja sobie z tym radzę.

Rower

Moim zdaniem (jeżeli kontuzja na to pozwala, ale o tym to z lekarzem musie porozmawiać, a nie ze mną) jazda na rowerze jest jednym z najlepszych wyborów. Mięśnie nóg cały czas pracują, układ krążeniowo-oddechowy też, no i można sobie dać niezły wycisk. Pedałując nie uderzamy nogami o podłoże, dzięki czemu nie obciążamy tak mocno stawów. Jeżeli chcecie popracować trochę siłowo, to możecie się wybrać w jakieś pagórkowate tereny. Na podjazdach poczujecie nie tylko nogi, ale nawet ręce. Ja unikam stromych podjazdów, ponieważ cięższa praca nóg sprawia, że odczuwam ból w kontuzjowanym miejscu. Sami musicie wyczuć. 
Mnie kontuzja dopadła po zakończeniu sezonu startowego, po ostatnim starcie. Nie mam, żadnego planu treningowego, wiec jazda na rowerze stanowi dla mnie formę roztrenowania, a następnie budowania bazy pod następny sezon. Także nie muszę się martwić, że odpuszczam interwały albo progi. Z drugiej strony, jest późna jesień, zima zaczyna pukać do okien, i w co dzień ciężko znaleźć czas na rower. Rano ciemno, jak wracam z pracy ciemno. Staram się urwać raz w tygodniu w przerwie na lunch i zrobić szybkie 20-24 km. I jak już jesteśmy przy dystansie. Przyjąłem sobie taką zasadę, że robię dwa razy tyle kilometrów ile chciałbym zrobić biegając. Nie mam żadnych dowodów na to, że ten przelicznik wysiłku jest poprawny. Pewnie nie jest. Po prostu tak sobie przyjąłem dla własnego komfortu psychicznego. Można to prawdopodobnie przeliczyć lepiej bazując na tętnie, ale na tę chwilę nie mam takiej potrzeby.
Więc jeżeli kontuzja wykluczyła was z biegania, a macie rower i możecie na nim jeździć, to gorąco zachęcam. Zalecam też zadbać o swoje bezpieczeństwo i nosić kask, jestem jego wielkim zwolennikiem. Dla bezpieczeństwa mam również doczepioną małą czerwoną diodę pod siodełkiem. Nawet w dzień! Jako kierowca wiem, że taki drobiazg znacząco poprawia dostrzegalność rowerzysty na drodze. 

Długie wybieganie na rowerze 😆

Trening siłowy

Okres, w którym jesteśmy kontuzjowani, to doskonały czas na trening siłowy i wzmocnienie wszystkich partii ciała. Nie musicie zapisywać się na siłownie, wystarczą ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Niewielkim kosztem można nabyć matę do ćwiczeń, a jeżeli ktoś jest bardziej ambitny i wymagający może dokupić jakieś gumy oporowe i kilka ciężarków. Problemem może być rozgrzewka. Ja przeważnie robię jakieś wymachy nogami, krążenie ramion, skipy w miejscu (stojąc na jednej nodze a drugą robiąc 20 powtórzeń). Po prostu trzeba się jakość rozruszać, uważając na kontuzjowane miejsce. Po rozgrzewce wykonuję ćwiczenia na brzuch (brzuszki, rowerek itp.), ćwiczę stabilizację (różne odmiany tzw. deski), następnie nogi (unoszenie nogi leżąc bokiem, przysiady, wzniesienia na palcach, ale tutaj muszę uważać ze względu na kontuzję) i na koniec ćwiczę mięśnie rąk z hantlami. Przeważnie wybieram mniejsze obciążenia i robię po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia w trzech seriach (przerwa pomiędzy seriami około 50-60 sekund). Stawiam na wytrzymałość, nie zależy mi na dużej muskulaturze. Po wszystkim rozciągam się przez jakieś 12-15 min. Taki trening staram się realizować co 2-3 dni.
Mam też wersję na szybko, bez przerw. Wtedy robię skipy i wymachy nogami, 3-4 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę, oraz krążenie ramion. Po tym od razu przechodzę do wykonania tzw. szóstki Weidera (każde ćwiczenie 10 powtórzeń, bez przerw). Następnie wracam do początku, tzn. do wymachów i krążeń (wciąż bez przerwy) i cały cykl powtarzam 2-3 razy. Zależy ile mam czasu i sił. Taki intensywny trening potrafi zmęczyć, wierzcie mi 😉

Na koniec

Wszystkim życzę, żeby kontuzje was omijały i żebyście nie musieli szukać treningów zastępczych. Jeżeli spotka was to nieszczęście, to nie poddawajcie się! Wiatru w plecy i śmigajcie bezpiecznie na rowerze! Nie zapominajcie też o treningu siłowym. Dodam jeszcze, że dobrym rozwiązaniem może być pływanie. Niestety ze mnie pływak jest marny, wiec pozostaję przy rowerze. Z triatlonu nici 😉
A jak wy radzicie sobie z kontuzjami? Skupiacie się na odpoczynku, czy szukacie jakieś zastępczej formy aktywności fizycznej?

PS. Dbajcie o swoje zdrowie. Jeżeli nie wiecie czy możecie jeździć na rowerze albo ćwiczyć siłowo w czasie kontuzji, porozmawiajcie o tym z lekarzem. To co napisałem powyżej sprawdza się w moim przypadku, ale może być niewskazane w waszym!

2 komentarze:

  1. cały czas mam nadzieję, że w końcu polubię bieganie. Szkoda, że w szkole nie uczyli poprawnej techniki biegania, tylko po prostu kazali biec...... Myślę, że w ten sposób zniechęcili wiele osób

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo ciekawy wpis :) Ja miewam problemy z kolanem, czasem jak dam sobie wycisk przy bieganiu, kolano boli mnie 2-3 dni. Najczęściej w takim wypadku praktykuję jogę :)

    OdpowiedzUsuń