VO2 max - czyli jak to się dzieje, że jedni biegają szybciej od innych


Na pewno zastanawialiście się kiedyś, jak to jest, że w czasie biegu zostajecie wyprzedzeni przez rywala, który z zewnątrz niewiele się różni od was. Ha! Być może nawet ma kilka centymetrów więcej w pasie. Postaram się wam przybliżyć temat, z którym każdy biegacz myślący o poprawie swoich wyników powinien być zaznajomiony.

Na początek zastanówmy się co wpływa na nasze możliwości biegowe. Pomińmy jednak czynniki, na które nie mamy wpływu, takie jak np. pogoda. Załóżmy, że czujemy się wyśmienicie a temperatura i wilgotność otoczenia są perfekcyjne. Wówczas, nasze osiągnięcia będą zależały tylko i wyłącznie od naszego przygotowania i sprawności fizycznej. Które z cech naszego organizmu, mają wtedy największy wpływ na nasze wyniki?

Masa ciała

Pierwsze, co przychodzi to głowy i jednocześnie rzuca się w oczy, to masa ciała. Intuicyjne wydaje się, że osoba lżejsza ma mniejszą pracę do wykonania w czasie biegu i będzie jej łatwiej. W dużej mierze jest to prawdą. Ale wszyto w granicach rozsądku. Nie znaczy to, że macie się głodzić i odchudzać na wariata. Zrzucenie kilku kilogramów może wam pomóc w ustanowieniu nowej życiówki, ale powinniście kontrolować swoją wagę i utrzymywać ją na bezpieczny poziomem. Pierwszym wyznacznikiem powinien być powszechnie stosowany BMI (ang. Body Mass Index). Jeżeli zbliżamy się do dolnej granicy przyjętej normy, warto rozważyć konsultację z dietetykiem. Konsultacje wcześniej też nie zaszkodzą!

Układ krwionośny

Należy pamiętać, że waga to nie wszytko. Biegacz ważący 80 kg, może znacząco wygrać z tym co waży 78 kg, przy tym samym wzroście. Znaczenie ma też kompozycja naszego ciała i zdolność organizmu do dostarczania do mięśni niezbędnego tlenu. Jak łatwo się domyśleć, więcej tlenu dostarczonego do mięśni skutkuje szybszym biegiem. To ile tlenu dostarczymy do mięśni, zależy w zasadzie od dwóch czynników: objętości krwi, którą nasze serce jest w stanie przepompować w jednostce czasu (powiedzmy w ciągu minuty) oraz ilości tleny efektywnie dostarczanego do mięśni, zawartego w tej krwi. Dalej można by to rozkładać na czynniki pierwsze, ale wydaje mi się, że tyle wystarczy w tym momencie do ogólnego zrozumienia tematu. Zainteresowanych odsyłam do książki P. Pfitzingera i S. Douglasa (szczegóły na końcu wpisu).

Pułap tlenowy

Wykorzystując wartości opisane powyżej, definiuje się tzw. pułap tlenowy, albo inaczej VO2 max. Pułap tlenowy to nic innego jak maksymalna ilość tlenu, jaką nasz organizm jest w stanie pochłonąć w ciąg minuty, na kilogram masy ciała. VO2 max wyraża się w ml/kg/min. W dużej mierze pułap tlenowy ma wpływ na nasze wyniki w biegach na krótszych dystansach, do 5 km. Jego znaczenie maleje ze wzrostem dystansu na którym się ścigamy, ale wciąż pozostaje istotnym parametrem. Przy dłuższych biegach istotną rolę odgrywa również zdolność organizmu do usuwania mleczanu z mięśni.

Czy można zwiększyć VO2 max?

Do pewnego momentu tak, ale ograniczają nas uwarunkowania genetyczne. Pułap tlenowy będzie rósł szybciej u początkujących biegaczy. Niestety, dla biegaczy doświadczonych, trenujących już kilka lat, ciągłe zwiększanie wartości VO2 max będzie trudne do realizacji lub wręcz niemożliwe. Po prostu będziemy zbliżać się do granic możliwości naszego organizmu. Łatwo zauważyć, że szczególnie trudnym zadaniem będzie zwiększanie pułapu tlenowego dla doświadczonego biegacza amatora, który z treningiem musi pogodzić pracę i inne obowiązki.

Osoby głębiej zainteresowane tematem odsyłam do źródła. Przy okazji napomnę, że to bardzo dobra książka, napisana w prosty i przejrzysty sposób. Z czasem na blogu znajdzie się więcej wpisów tego typu oraz posty prezentujące przykładowe treningi, mające na celu poprawić nasze biegowe osiągi. Jeżeli macie pytania, to piszcie w komentarzach 😉

Źródło: Pete Pfitzinger i Scott Douglas, Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy.

Brak komentarzy