Wybieram tempo startowe na maraton

Marathon Eindhoven 2017 coraz bliżej! Już tylko dwa tygodnie pozostały do startu (start dn. 8.10.2017, dla niewtajemniczonych). Postanowiłem, że podzielę się dzisiaj z wami sposobem w jaki wybrałem tempo startowe na maraton. Może komuś pomogę, a może ktoś konstruktywnym komentarzem przekona mnie, żeby to jeszcze raz przemyśleć 😉

Chcę pobiec jak najlepiej. To chyba jasne. Nie będę też ukrywał, że marzy mi się pobiec poniżej trzech godzin. Już wynik 2:59:59 całkowicie zaspokoi moje ambicje na ten rok. Ach, ta dwójka z przodu 😃 Mam jednak świadomość, że pobiegnięcie maratonu w czasie poniżej trzech godzi, to dla mnie ogromne wyzwanie. Przez bite trzy godziny trzeba utrzymać tempo na poziomie 4:16/km. Biegałem tak szybko dłuższe odcinki, ale nigdy 42 km! Nie wiem jak mój organizm będzie reagował w drugiej połowie biegu... 


Przechodząc do tematu wpisu. Na koniec sierpnia postanowiłem sprawdzić swoją formę i pobiegłem półmaraton, o czym pisałem tutaj. W czasie zawodów walczyłem tylko z sobą, nie liczyła się dla mnie pozycja, liczył się tylko czas. Chciałem pobiec poniżej 90 minut i tak zrobiłem. Dałem z siebie wszystko, nie mogłem pobiec tego lepiej i szybciej na tej trasie. Uzyskałem czas 1:27:23. Jest to dla mnie wartość bazowa do wyznaczenia tempa startowego na maraton. Należy jednak pamiętać, że trasa półmaratonu w Heist-op-den-Berg do płaskich nie należała. Wierzę, że na płaskiej trasie uskubnąłbym jeszcze ponad minutę (co najmniej).
Wyznaczając tempo maratońskie bazowałem na kalkulatorze opracowanym przez Jacka Danielsa (można też użyć tabel z książki Bieganie metodą Danielsa) oraz z przelicznika z książki Pobij swój rekord, Pete Pfitzinger i Scott Douglas.
Zaczynając od Danielsa. Zgodnie z kalkulatorem, maraton powinienem być w stanie przebiec w czasie 3:02:27, czyli w tempie 4:19/km. Zakładając, że przebiegam maraton w czasie trzech godzin, według kalkulatora półmaraton powinienem pokonać w czasie 1:26:20. Czyli w zasadzie tylko minutę szybciej niż mój rekord życiowy. Wydaje mi się, że jest to dla mnie osiągalne na płaskiej trasie.


Z kolei Pfitzinger i Douglas podają prosty przelicznik: twój szacowany czas na maratonie to czas z półmaratonu pomnożony przez 2,12. Czyli w moim przypadku 3:05:15, to jest tempo 4:23/km. Nie da się ukryć, że są bardziej ostrożni. Według nich, żeby przebiec maraton w trzy godziny, trzeba biegać półmaraton w 1:24:54. I co tu zrobić?
Tydzień temu postanowiłem się sprawdzić. Bez większego problemu przebiegłem 21 km ze średnim tempem 4:17/km, po czym przyspieszyłem i na odcinku 24 km wykręciłem średnią 4:15/km. Po trzech ostatnich kilometrach w tempie progowym, byłem bardzo zmęczony i wypłukany z energii. Na szczęście, na maratonie nie tak to będzie wyglądać. Nie narzucę wariackiego tempa w połowie dystansu. Po połówce nadal będę musiał utrzymać szybkość, ewentualnie delikatnie przyspieszyć, co nie powinno być większym problemem.


Podsumowując, biorąc pod uwagę sugestie kalkulatorów biegowych, pagórkowatość trasy półmaratonu oraz moje osiągi na treningach, zdecydowałem, że wystartuję w tempie około 4:18/km i postaram się je utrzymać przez 30 km. Jest to o dwie sekundy na kilometr wolniej od tempa wymaganego, żeby przebiec maraton w trzy godziny. Na dystansie 30 km stracę zatem minutę, którą będę starał się nadrobić na ostatnich 12 km. Jeżeli będzie bardzo źle i ciężko, po prostu pobiegną na tyle na ile będę w stanie. Jak wszystko wypali powinienem ukończyć zawody z negative splitem 😊 Oczywiście, jeżeli rano się okaże, że warunki atmosferyczne są fatalne to na bieżąco zmodyfikuję plany. Na tę chwilę jednak, zamierzam walczyć o dwójkę z przodu w moim czasie! Trzymajcie kciuki!

Brak komentarzy